О проекте | Редакция | Контакты | Авторам | Правила | RSS |  

 

 

 

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — тренировка на растяжку

 


Боли в нижней части спины и в пояснице — типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. 

Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.

Упражнения для укрепления поясницы

Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины.

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). 

В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

// В продолжение темы:

Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника Йога для осанки — простые упражнения Можно ли увеличить рост на 5-10 см?

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Упражнение "Сфинкс"
Упражнение "Сфинкс"

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

// Как научиться отжиматься правильно?

***

Упражнение "Кошачье выгибание"
Упражнение "Кошачье выгибание"

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

// Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?

***
Упражнение "Птица-собака"
Упражнение "Птица-собака"
Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны. ***
Наклоны вперед
Наклоны вперед
Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно "смотрит" вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее ***
Растяжка на спине
Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

***


Скручивания на ролике
Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

// В продолжение темы:

Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой Гид новичка — пресс. Самый честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс В продолжение темы:
Утренняя зарядка — главные правила и простой комплекс домашних упражнений Противопоказания

Упражнения на растяжку спины могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер или характеризуются резкой болью, Фитсевен рекомендует обратиться к специалисту.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

острые болевые симптомы появления чувства онемения судороги в ногах, ощущение мурашек проблемы с желудком
 
Сегодня в СМИ