О проекте | Редакция | Контакты | Авторам | Правила | RSS |  

 

 

 

Гормон лептин и ожирение — как избавиться от лишнего веса?

 


Открытый в середине 1990-х годов лептин — один из наиболее сложных гормонов в организме. Поскольку выяснилось, что он вырабатывается в жировой ткани, это полностью изменило отношение к наличию лишнего веса — прежде считавшегося аморфным балансом, не влияющим на обмен веществ.

Хотя механизм работы лептина до сих пор до конца не изучен, наука доказала¹, что посредством влияния на аппетит он может провоцировать развитие ожирения и сахарного диабета — а также других нарушений здоровья. 

// Гормон сытости лептин — что это?

Лептин — это гормон белковой природы, имеющий крайне сложную структуру и состоящий из 167 аминокислот. Он вырабатывается в жировой ткани и служит показателем наличия запасов энергии. В частности, снижение лептина должно провоцировать снижение аппетита — и формирование сытости.

Однако у людей с наличием лишнего веса достаточно часто наблюдается повышенная выработка лептина — что, в конечном итоге, провоцирует развитие резистенции к его наличию в крови. Плюс, выработка лептина связана с выработкой инсулина и уровнем глюкозы в крови.

В случае потери чувствительности к лептину организм словно теряет способность понимать, что запасов жировой ткани уже достаточно — не формируя чувство сытости и не останавливая употребление пищи. Это способно приводить к дальнейшему набору лишнего веса.

// Читать дальше:

гормон насыщения грелин — как работает? резкий набор веса — в чём причины? висцеральный жир — как влияет на метаболизм Суточные циклы — и влияние внешних факторов

На практике непонимание работы лептина приводит к совершению множества ошибок при похудении — резкий отказ от пищи вводит организм в состояние шока и включает механизмы защиты энергии. И именно по этой же причине сброшенный вес быстро возвращается назад.

Важно понимать, что низкий уровень лептина означает для организма острую нехватку энергии — что не только усиливает аппетит, то и замедляет обмен веществ. Помимо прочего, данное состояние характеризуется нежеланием двигаться (тело буквально пытается сохранить калории).

// Что повышает лептин¹:

наличие лишнего веса переедание глюкоза инсулин эстрогены

// Что понижает:

сокращение запасов жира голодание адреналин тиреоидные гормоны тестостерон Главные ошибки худеющих

Ещё раз подчеркнём, что соблюдение жёстких диет и отказ от пищи с целью понижения уровня лептина негативно влияет на обмен веществ — а голодание запрещено при лептинорезистенции, преддиабете и диабете.

Попытка похудеть исключительно за счёт ограничения питания — ошибочное решение. Особенно с учётом того, что это снижает общий метаболизм и минимизирует желание двигаться.

Безопасное снижение веса подразумевает плавный и аккуратный подход — а также регулярные физические нагрузки. Минимальным объёмом движения ВОЗ считает 150 мин активности в неделю.

// Формула сжигания жира — как и куда уходит лишний вес при похудении?

Как нормализовать лептин?

Хотя наиболее простым способом нормализации уровня лептина является избавление от жировых запасов — чаще всего это достаточно непросто. Поскольку лептин регулирует аппетит, связанное с отказом от еды понижение уровня гормона лишь провоцирует острую тягу к калориям.

Таким образом, лучше акцентировать внимание не на уровне лептина — а на контроле за чувством голода, а также на регулярных физических нагрузках, улучшающих обменные процессы в организме (и, в конечном счёте, помогающих избавляться от лишнего веса).

// Как есть меньше — и наедаться быстрее?

Практические советы

Как и многие другие гормоны, лептин имеет ярко выраженные суточные циклы — его уровень повышается в утренние и вечерние часы. Именно поэтому правильное питание подразумевает ежедневное употребление пищи примерно в одно и то же время — таким образом организму проще контролировать голод.

Приведём несколько практических советов², призванных нормализовать работу чувства голода и насыщения — что должно положительно сказаться на механизмах выработки лептина в организме:

На завтрак употребляйте не менее 20-30 г белка — это поможет сформировать более продолжительное чувство насыщения и избавит от соблазна подкрепиться сладостями, не дождавшись обеда. Не наедайтесь перед сном — планируйте время для ужина таким образом, чтобы оставалось порядка трёх часов для переваривания и полноценного усвоения пищи. Соблюдайте основы правильного питания — ограничьте приёмы пищи тремя основными трапезами (обед, завтрак и ужин) и двумя небольшими перекусами. Контролируйте углеводы в питании — постарайтесь отказаться от любых источников быстрых углеводов, а также от рафинированных продуктов. Они провоцируют переедание и тягу к сладкому. Умейте чувствовать насыщение — чётко знайте размер порции, которая достаточна для формирования насыщения; избегайте переедания и употребления пищи от скуки или в качестве эмоциональной поддержки.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

// Читать дальше:

200 ккал в виде еды — 30 фотографий продуктов как выглядит рацион на 2000 ккал — фастфуд и обычная еда можно ли похудеть на 1 кг за неделю? ***

Гормон лептин — регулятор сытости и скорости работы метаболизма. Наличие избыточного веса повышает выработку лептина, приводя к потери чувствительности к его действию — а также к связанному с этим перееданию. При этом резкий отказ от еды также нарушает механизмы выработки этого гормона.

Источники данных:

Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications, source Everything You Need to Know About the Leptin Diet, source
 
Сегодня в СМИ