Как правильно бегать: техника для начинающих

Правильная техника бега снижает риск травмы и затраты энергии при движении с заданной скоростью. Получается бегать быстрее и дольше, а уставать — меньше. Рассказываем о главных правилах бега для начинающих.

Бегать с неподготовленными, напряжёнными мышцами трудно и травмоопасно.

Разминка расслабляет мышцы, увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Это «наливает» мышцы и прогревает тело. Пробежка становится комфортнее и полезнее.

Перед бегом нужно делать хотя бы небольшую разминку. Это не займёт много времени. Например, на такой комплекс упражнений уйдёт до 10 минут:

При неправильной осанке мышцы таза и ягодиц работают недостаточно активно. Чрезмерное напряжение торса приводит к быстрой усталости.

5 ключевых правил положения тела при беге:

Нельзя наступать на всю ногу или делать уклон набок. В будущем это может привести к проблемам с ногами: в области таза и в коленях появятся боли.

Правильно сначала опираться на носок, а потом ставить пятку. Так со стопы снимается лишняя нагрузка.

Во время бега руки помогают телу держать баланс. Поэтому руками нужно работать в один такт с ногами. Локоть нужно заводить строго назад и не выносить вперёд за корпус.

Во время бега пульс должен быть от 118 до 137 ударов в минуту, а дыхание — ровным. Если пульс отличается от нормы больше чем на 10 ударов, нужно перейти на шаг.

Пульс можно измерять с помощью электронных устройств. Новичку подойдёт фитнес-браслет или умные часы. Если их нет, то скорость пульса определяют по способности говорить во время бега. Если получается произнести фразу или скороговорку без одышки, значит, пульс в норме.

Чтобы дыхание было ровным, нужно дышать носом. Вдыхать и выдыхать через каждые 2–3 шага. Вдох нужно делать мышцами живота, чтобы он немного надувался.

Резкая остановка создаёт лишнюю нагрузку на сердце.

В конце бега нужно перейти на спокойный шаг. Так нагрузка на сердце снижается постепенно, это безопасно для здоровья.

Во время бега мышцы активно сокращаются. Если в конце не делать разминку, можно растянуть мышцу и получить травму.

3 быстрых упражнения после бега:

Больше полезных статей про бег читайте на сайте: https://vskali.ru/