О проекте | Редакция | Контакты | Авторам | Правила | RSS | Все обо всем |  

 

 

 

«Железный» рацион: готовим блюда при железодефиците

 

Железо — элемент, который помогает крови переносить кислород по телу и выполняет ряд других важных функций. Его недостаток приводит к анемии — заболеванию, диагностированному у двух миллиардов человек по всему миру. Правильное употребление минерала с едой может предотвратить развитие болезни или помочь в восстановлении. Давайте разберемся, как внедрить «железный» рацион в свою жизнь, чтобы он был не только полезным, но и вкусным.

Что помогает железу, а что мешает

Железо, получаемое из еды, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо мы получаем из продуктов животного происхождения. Но не все железо попадает внутрь — усваивается организмом только до 35%. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, а усваивается из него до 20%. Важно, чтобы ваш рацион состоял из обоих источников. При этом вы уже понимаете, что 100 граммов гречки не подарят обещанных 2 миллиграммов железа, и смело делите этот показатель на пять. Что еще важно знать?

Злаки, бобовые и орехи — главные растительные источники железа. Однако фитиновая кислота, находящаяся в них, мешает всасыванию минерала и преждевременно выводит его из организма. Чтобы этого не произошло, замачивайте эти продукты перед приготовлением на несколько часов. Танины и полифенолы, содержащиеся в черном чае и кофе, также тормозят усвоение железа. Поэтому стоит значительно ограничить их употребление и перейти на травяные чаи или цикорий. Добавляйте в рацион естественные пробиотики, например, квашеную капусту. Мало того, что это доступный источник витамина C, такой продукт помогает лучшей работе кишечника, а значит, и впитываемости железа. Питание при анемии должно включать в себя не только продукты, содержащие железо, но и источники витаминов группы В, витамина С, меди и цинка. Это кофакторы, без которых элемент не усваивается или усваивается не в полном объеме. Рацион при железодефиците строится из достаточного количества белков, правильных жиров, медленных углеводов и клетчатки. Не забывайте о костных бульонах и теплых жидких блюдах. Печеночный паштет

Печень — отличный источник железа, но ее вкус может нравиться не всем. Мягкий сливочный паштет решит эту проблему и подойдет как взрослым, так и маленьким гурманам.

Ингредиенты: куриная печень (очищенная) — 500 г лук репчатый — 1 шт. чеснок — 1 зубчик сливочное масло — 50 г сливки — 100 мл коньяк — 30 мл соль — по вкусу перец — по вкусу Способ приготовления: Нарежьте лук дольками. Разогрейте сковороду и обжарьте лук до золотистой корочки на половине сливочного масла. Выложите в сковороду куриную печень, посолите, поперчите и потомите пару минут. Затем влейте коньяк и фламбируйте. После того, как огонь прекратится, добавьте сливки и оставьте печень тушиться еще на 10 минут. Переложите содержимое сковороды в блендер, но часть жидкости оставьте, чтобы паштет получился плотным. Пюрируйте до однородного состояния. Утрамбуйте массу в стеклянной банке. И выложите сверху оставшуюся половину сливочного масла, чтобы «запечатать» паштет и избежать возникновения сухой корочки. Пхали из свеклы и шпината

Это традиционное грузинское блюдо — кладезь железа и элементов, помогающих в его усвоении. Здесь и свекла, и шпинат, и гранат, и орехи — отличная компания для полезного рациона.

Ингредиенты: свекла — 300 г шпинат замороженный — 300 г репчатый лук — 1 шт. орехи грецкие — 150 г чеснок — 2 зубчика растительное масло — 2 ст. л. соль — по вкусу хмели-сунели — по вкусу гранатовые зерна — по вкусу кинза — по вкусу Способ приготовления: Замочите грецкие орехи на несколько часов, затем высушите на бумажном полотенце. Шпинат разморозьте и отожмите лишнюю жидкость. Свеклу можно оставить сырой, отварить или запечь по желанию, а затем мелко натереть. Очистите луковицу (для рецепта возьмите небольшую) и чеснок, выложите их в блендер. Добавьте орехи, специи, соль и измельчите до однородной крошки. Разделите полученную массу на две части. Одну часть соедините со шпинатом, а другую со свеклой. Добавьте по столовой ложке растительного масла и хорошо перемешайте. Из каждой части смеси слепите шарики, затем отправьте их в холодильник на час. Готовые пхали украсьте зернами граната и кинзой. Смузи из зеленой гречки со шпинатом

Мы привыкли видеть в гречке только гарнир или кашу, а что если использовать ее как основу для необычного, но сытного перекуса?

Ингредиенты: зеленая гречка — 80 г вода — 150 мл шпинат — 100 г груши — 1 шт. бананы — 1 шт. мед — 1 ч. л. мята — по вкусу Способ приготовления: Промойте зеленую гречку. Не высушивая, выложите ровным слоем на тарелке и оставьте на ночь, за это время зерна набухнут и прорастут. С утра шпинат промойте (если используете замороженную зелень, то разморозьте и слейте жидкость), фрукты очистите, удалите сердцевину у груши. Выложите гречку в блендер и пюрируйте. Добавьте все остальные ингредиенты и снова пюрируйте до однородного состояния. Готовый смузи можно взять с собой и насладиться в течение дня. Треска в сливочно-лимонном соусе

Рыба и морепродукты — еще один надежный источник железа. Готовить их лучше с цитрусовыми, богатыми витамином C. Для этого рецепта понадобится сок половины лимона. В качестве гарнира можно сделать зеленый салат и использовать сок из оставшейся половины в качестве заправки.

Ингредиенты: филе трески — 800 г сливки 20% — 200 мл лимоны — 1 шт. сливочное масло — 50 г чеснок — 2 зубчика горчица — 1 ст. л. соль — по вкусу перец — по вкусу петрушка — по вкусу Способ приготовления: Предварительно растопите сливочное масло. Выложите филе рыбы в форму для запекания. Для этого рецепта можно использовать не только треску, но и другую белую рыбу. Посыпьте солью и перцем. Чеснок порубите, лимон разрежьте пополам и выдавите сок из одной части. Соедините сливочное масло со сливками, лимонным соком, чесноком, добавьте немного соли. Залейте рыбу получившимся соусом. Запекайте треску 15 минут в разогретой до 180°С духовке. Готовое блюдо украсьте зеленью. Чай с яблоками и гранатовым соком

Для основы мы возьмем иван-чай, который не будет мешать усвоению железа. Такой напиток станет отличной альтернативой привычному черному чаю, богатой необходимыми элементами.

Ингредиенты: сушеный иван-чай — 5 г гранатовый сок — 100 мл яблоки — 1 шт. мед — 2 ч. л. горячая вода — 400 мл мускатный орех — по вкусу цедра лимона — по вкусу мята (по желанию) Способ приготовления: Небольшое яблоко разделите пополам. Одну из половин нарежьте на тонкие дольки — нам понадобятся только они. С помощью овощечистки снимите полоску цедры лимона. Выложите все ингредиенты в чайник, залейте кипятком и подогретым гранатовым соком. Накройте полотенцем или поставьте на свечу, если позволяет посуда, и оставьте завариваться на 5–7 минут. Суп-пюре из чечевицы

Такой суп пользуется популярностью в восточных странах. Не забудьте добавить к нему дольку лимона, так и вкуснее, и полезнее.

Ингредиенты: чечевица красная — 250 г лимоны — 1 шт. лук репчатый — 1 шт. морковь — 1 шт. картофель — 2 шт. томатная паста — 2 ст. л. сливочное масло — по вкусу соль — по вкусу молотая паприка — по вкусу острый перец (по желанию) Способ приготовления: Предварительно замочите чечевицу, а затем промойте. Нарежьте лук и картофель, а морковь натрите на терке. В кастрюле с толстым дном обжарьте лук на сливочном масле, затем добавьте морковь и пассеруйте до мягкости. Теперь выложите специи и томатную пасту, перемешайте. Следом засыпьте чечевицу и добавьте картофель. Залейте водой (или бульоном), доведите до кипения и оставьте на медленном огне на 30 минут. Выдавите сок лимона. Добавьте его в суп и пюрируйте погружным блендером. Дайте настояться 5–10 минут. «Железные» конфеты с курагой

Такие сладости удобно брать с собой в дорогу, в школу и на работу. Они не только помогут в профилактике железодефицита, но и сделают ваш рацион здоровее — и без отказа от маленьких радостей жизни.

Ингредиенты: курага — 400 г финики — 100 г изюм — 100 г грецкие орехи — 150 г кокосовая стружка — 3 ст. л. Способ приготовления: Грецкие орехи предварительно замочите, а затем обсушите. Курагу и изюм замочите в холодной воде. Из фиников удалите косточки. Выложите орехи ровным слоем на противень и отправьте запекаться при 150°С на 10 минут. Затем отделите треть и измельчите в блендере до мелкой крошки. Оставшиеся ингредиенты пропустите через мясорубку или блендируйте до однородного состояния. Хорошо перемешайте руками. Сформируйте шарики и выложите их на ровную поверхность. Обваляйте конфеты в кокосовой стружке или ореховой крошке. А затем отправьте в холодильник на ночь, чтобы они как следует настоялись.

Как видите, «железный» рацион получается довольно разнообразным, а блюда выходят совсем не скучными и придутся по вкусу всей семье. Будьте здоровы!

 
Сегодня в СМИ